Рита Мамун / Снимка: Кристина Подрезова - Каква е тайната на идеалната фигура? Това е просто - 13 години обучение, хореография и уроци по физическа подготовка всеки ден. Периодът преди Олимпиадата е на върха - две тренировки дневно, всяка по 5-6 часа. Плюс, разбира се, храната - много зависи от нея. Можете да тренирате колкото искате, но ако не следвате какво ядете, няма да постигнете желания резултат. Сблъсках се с това през 2015 г. - натоварванията бяха много сериозни и по някаква причина не отслабнах. Тогава можех да закуся и след това да не ям нищо по цял ден. Естествено, тялото отлага "резерви" и там, където не е необходимо. В началото на 2016 г. с моята треньорка Амина Василовна Зарипова активно се занимавахме с хранене. Звучи странно, но треньорът буквално ме принуди да ям. Тя се увери, че не пропускам хранене - първо закуска, след това лека закуска, след това обяд, после още една закуска, след това вечеря и още една малка закуска (три часа преди лягане, не ядох). Освен това пиех много вода - най-малко един и половина литра на ден. Отначало, разбира се, бях подут, тялото не разбираше какво се случва, но след това се адаптира и започна да работи нормално. Сега, след Олимпиадата, все още продължавам да следвам този принцип - ям малко, но често.
Диетата ми е предимно пилешки гърди, говеждо, пуешко, плодове (опитвам се да ги ям сутрин), ядки, сушени плодове, пресни зеленчуци и плодове. Преди лягане мога да пия кефир или да ям лека салата с рукола и домати. И когато искам нещо сладко, ям плодове - нектарини, пъпеши, череши и череши. В същото време, разбира се, и аз не съм перфектен - понякога мога да се сблъскам с кафене и да си купя торта. Аз обаче се отнасям към подобни импулси абсолютно спокойно - без угризения. - Преди ядох по нещо сладко всеки ден (например, веднага можех да ям шоколадово блокче). Но засега предпочитам да избера голяма пържола със зеленчуци на скара, отколкото шоколад. Снимка: Кристина Подрезова Идеалното тяло по принцип е възможно само заедно с храненето. Когато тренирах много, но в същото време ядях всякакви глупости, тялото ми беше разхлабено, неуплътнено. Как може едно момиче на 16 или 17 години да има целулит? Лесно - колко шоколад и сода можете да изядете! Когато започнах да следя храненето, тялото стана тонизирано.
Преди това, например, всеки уикенд беше кошмар за мен - разбрах, че сега ще ям нещо и утре ще дойда на тренировка с два излишни килограма. И тъй като изобщо не исках това, просто не ядох. Изобщо. Но след това, след като преминах към правилното хранене, можех дори да отслабна през уикенда. - Можете да сложите един и половина до два килограма и да не го усещате, но дори малко допълнително тегло създава допълнително натоварване на коленете и гърба. Спомням си, че треньорите в такива случаи ни позволяват да държим килограмово тегло, за да можем да разберем с какво тегло тренираме. Снимка: Кристина Подрезова В началото на 2016 г. нищо не ми подейства - по време на представленията губех предмети, а това е най-лошото в нашия спорт. За да избегнете подобни грешки, се нуждаете от всяка втора концентрация, която просто не ми достигаше. Рових се в главата си, изучавах книги по психология и в един момент се хванах да мисля за някои от нещата си след страница и не помня какво бях прочел току-що. На спектаклите се случи същото - бях разсеян и направих всичко автоматично. Но спецификата на нашия спорт е такава, че обектът вече може да лети до едно място, а следващия път до друго (вятърът, климатикът духа, някой извика от трибуните - трябва да се вземат предвид всички фактори), въпреки факт, че винаги работите с ръка по един и същи начин. Трябва да вземате решение всяка секунда и автоматизмът тук няма да помогне.
Преди Олимпиадата намерих подходящи упражнения за развиване на концентрация и започнах да практикувам. Например преди лягане се опитах да не мисля за нищо. Буквално за нищо. Такава е медитацията. И преди тренировка, взех редовен хронометър и в продължение на 90 секунди (толкова е продължителността на представянето ни) проследих всяко движение на втора ръка - като се уверих, че нито една мисъл не се изплъзна. Звучи лесно, но всъщност е много трудно.
Тренирах, работех върху концентрацията - и на олимпийските игри го направих.
Пет упражнения, които помогнаха на Рита да стане олимпийски шампион
Обратни лицеви опори на пейката
Снимка: Кристина Подрезова Снимка: Кристина Подрезова
Застанете с гръб към пейката. За лицеви опори поставете ръцете си на ръба, хванете малко по-широко от раменете. Поставете краката си на петите. Поддържайте нивото на тялото.
Слез по пейката. Свийте лактите право по тялото, не ги разтваряйте в страни. Спуснете се, докато лакътът достигне 90 градуса.
Повдигнете нагоре, като свиете трицепса и изправите ръцете си.
Повторете това упражнение 10 пъти.
Вдигане на крака на хоризонтална пейка
Снимка: Кристина Подрезова Снимка: Кристина Подрезова
Легнете по гръб на пейката с изпънати крака, ръце по тялото (за стабилна позиция можете да се държите на пейката).
Вдигнете краката си - дръжте ги заедно, не сваляйте гърба си от пейката. Когато краката са успоредни на тавана (не забравяйте да дръпнете пръста), върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 8 пъти.
Усукване
Снимка: Кристина Подрезова Снимка: Кристина Подрезова Снимка: Кристина Подрезова Снимка: Кристина Подрезова Снимка: Кристина Подрезова
Легнете по гръб, разтворени ръце. Фиксирайте гърба си така, че лопатките ви да са на пода.
Повдигнете бавно двата крака, докато краката ви са успоредни на тавана. След това започнете да спускате краката си също толкова бавно надясно (не се опитвайте да докосвате пода едновременно - краката ви трябва да са с тегло през цялото време).
Върнете се в изходна позиция и направете същото, но само вляво.
Повторете упражнението 8 пъти във всяка посока.
Напади
Снимка: Кристина Подрезова
Гърбът е изправен, лопатките са събрани заедно. Краката са точно под бедрата.
Докато вдишвате, пристъпете напред с десния крак. Поддържайте изправено тяло, разпределете равномерно телесното тегло между краката си. Слезте право надолу, прехвърляйки малко повече телесното си тегло върху крака отпред.
Бедрото на десния крак трябва да е успоредно на пода, а лявото коляно едва да докосва пода. В дясното коляно, между квадрицепсите и багажника, трябва да се образува ъгъл от 90 градуса в лявото коляно.
Слезте от петата пред изправения крак, без да навеждате тялото си напред или да помагате на задния крак. Правете това упражнение 10 пъти на всеки крак.
Супермен
Снимка: Кристина Подрезова
Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
В същото време повдигнете правите ръце и крака няколко сантиметра и задръжте за пет секунди. Спуснете бавно, след това повторете още 8 пъти.
Колкото по-ниско са краката ви в това упражнение, толкова по-голямо е натоварването.
Ако искате да тренирате под ръководството на Маргарита и да разберете как тя успява да изглежда толкова готино, тогава тази събота (19 август) елате в Музея на руския импресионизъм, където олимпийският шампион ще проведе тренировка и спортна публична беседа. Всички подробности можете да намерите ТУК. Свързани статии Мощна тренировка за изгаряне на мазнини, която ще ви помогне да отслабнете Мария Пасека: как тренират спортните гимнастички Светлана Ромашина: как тренира петкратната олимпийска шампионка по синхронно плуване Анна Вяхирева: как влаковете на олимпийския шампион тренират хандбал.
Грим: Карина Хасанова / Фризьор Рябчик.
Прическа: Полина Денисова / Фризьорски салон Рябчик.
Записът от 5 упражнения от олимпийския шампион, които наистина ще ви помогнат да отслабнете, се появи за първи път The-Challenger.ru.
