Алена Грибанова, експерт в посока групови програми на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit, разказа за прекрасен набор от упражнения за всички мускулни групи, които могат да се изпълняват, без да ставате от дивана.
Всички упражнения се изпълняват без тежести, само със собствено тегло и без резки движения, така че не е необходимо специално загряване - мускулите ще се затоплят в процеса. Да се нараниш е почти невъзможно. Както обещахме, представяме упражнения, при които изходната позиция винаги е легнала по гръб!
Гръден кош
Вдигнете ръцете си пред себе си и съберете дланите си. Притиснете здраво с длани един към друг, напрягайки гръдните мускули. Направете три серии от 20 повторения. След няколко от тези тренировки ще забележите, че гърдите ви са станали по-опънати и стегнати.
Горна преса
Сега сложете ръце зад главата си, сгънете коленете и изпълнете повдигане на торса. Почувствайте работата на коремните мускули. Правете това упражнение в горната част на ректусния коремен мускул, докато леко изгори. Починете 30 секунди и повторете подхода.
Долна преса
Изпънете ръце по тялото и повдигнете свитите крака в коленете нагоре, образувайки ъгъл от 90 градуса с тялото. Спуснете краката си последователно, изправяйки ги в колянната става.
За да направите упражнението по-трудно, опитайте се да не докосвате дивана с пета и да увеличите скоростта си. Уверете се, че долната част на гърба не се отделя. Ако това се случи, намалете амплитудата на люлеенето и стегнете още повече коремните мускули.
Коси коремни мускули
Оставете свитите си крака нагоре. Разтворете ръцете си отстрани, дланите надолу. Спуснете двата крака от едната към другата страна. Трябва да имате свързани колене и раменете да са притиснати към повърхността. Това упражнение помага за изработване на наклонените коремни мускули. Изпълнете няколко серии от 20 ритника в двете посоки.
Глутеус мускули
Поставете свити колене на краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете таза нагоре и надолу в изходна позиция. Изпълнете такъв глутеален мост 50 пъти по два подхода.
Разтягане
За да не болят мускулите на следващия ден, имайте време да се възстановите и започнете да растат, след натоварването, отделете време за разтягане. Разтегнете поне 30 секунди онези мускулни групи, които сте използвали при тренировка.
1. Все едно от положение на склонност, изпънете ръцете и краката, опитайте се да се разтегнете в различни посоки, като леко се огъвате в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Почувствайте как напрежението в коремните мускули изчезва.
2. Свийте десния си крак в коляното, закопчайте пищяла с длани и го придърпайте към гърдите си. По този начин ще опънете дупето. Направете същото на левия крак.
3. Вдигнете ръцете нагоре, сгънете коленете. Спуснете двете ръце на една страна, а краката на противоположната, опитвайки се да докоснете дивана с колене. Това е отлично упражнение за разтягане на наклонените мускули на корема, гърба и краката.
Подобно обучение ще ви отнеме не повече от 20-30 минути. Това време е достатъчно за подобряване на подвижността на ставите, ускоряване на метаболизма и разпръскване на кръвта. Легнете на любимия си диван и отслабвате - какво може да бъде по-добро?
