Мускулите в гърдите се нуждаят от същото внимание като мускулите на ръцете или раменете. Затова решихме да отделим отделна тренировка за тях. Ето някои от най-добрите упражнения, които можете да правите, без да напускате дома си.
Лицеви опори с гири
Заемете положението на опората, легнало на прави ръце. Крака заедно. Дланите не са на пода - те са увити около гирите. Тялото създава права линия. Коремните мускули са напрегнати, тазът не увисва.
Изцедете - спуснете под четките. Това ще разтегне гърдите ви и ще ги накара да работят по-добре. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
Направете го 10-15 пъти. Това и следващите упражнения се изпълняват в 3-4 сета.
Отбий
Легнете на пода. Има лека деформация в долната част на гърба, коремните мускули са напрегнати. Краката са на ширина на раменете, подпрете краката си на пода. Вземете гира в ръцете си и ги издърпайте на нивото на гърдите или малко под тях. Но не изправяйте ръцете си до края - те трябва да са леко свити в лактите.
Поставете ръцете си зад главата. Спуснете, докато гирата докосне пода. След това вдигнете ръцете си назад, свивайки гърдите и мускулите на гърба. Вдигнете ръцете си в строго изправено положение.
Направете 12-18 повторения.
Лицеви опори на топката
Заемете положението на опората, легнало на прави ръце. Крака заедно. Дясната длан опира в пода, лявата длан опира в топката. Коремните мускули са напрегнати, тазът не увисва.
Изстисквам. Спуснете под лявата ръка. Поставете дясната си ръка върху топката, а лявата на пода. Изтеглете отново - спуснете под дясната ръка.
Сменете ръцете си. Направете 5-8 повторения за всяка ръка.
Упражнение с ластик
Вземете Yousteel в двата края. Сложете дланите си пред себе си.
Постепенно отворете ръцете си отстрани и вземете малко зад гърба си.
Направете 15-20 повторения.
Обратно лицеви опори
Облегнете се на две кутии, два стола или пейка. Краката са леко свити.
Започнете надолу - опитайте се да слезете възможно най-ниско, за да ангажирате по-добре гръдните си мускули. Лактите се "връщат" точно назад - не се разминават в страни.
Направете го 12-18 пъти.
