Началото на годината е идеалното време да си поставите нови цели и да предизвикате себе си. Днес ще ви разкажем за една от най-трудните цели - за IRONMAN. Да, невъзможното е възможно и напълно постижимо. Как да тренирам правилно за начинаещ триатлонист
От Александър Жуков стартират множество финиширащи IRONMAN, другари маратон и серия allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- По принцип тези, които идват на триатлон, вече са постигнали много. Те имат семейство, стабилни доходи, статус, бизнес и дом. Но им трябва друго. Според мен триатлонът сега е като космически туризъм - нещо, което другите не могат. Може да се купи само билет за космоса, а парите не могат да станат желязо.
Дори в книгата на Джим Колинс От добро към велико, написана за бизнесмени и за бизнесмени, има немалко примери от триатлона - и публиката ги разбира. Сега сред бизнесмените предприемачите все повече говорят не за това как са изпили цяла кутия шампанско през уикенда, а за това как са изминали 200 километра с велосипед. Хората около него чуват това и също се изтеглят, защото не искат да бъдат по-лоши. Измерването на яхтите е вчера, сега е модерно да се измерват успехите в триатлона.
Ето няколко съвета за амбициозни триатлонисти.
Струва си да започнете с поставянето на цел. Обикновено целта е състезание, от което сте разделени от 6-18 месеца и започва междинно стартиране. Ако сте сериозни, изберете като резултат конкретен резултат, като например времето на всеки етап. Хубаво и полезно е да имате допълнителна цел за състезанието, например да отслабнете с пет килограма или да получите равномерно тен.
Упражненията не са само тичане, колоездене и плуване. Задължителната програма включва развитие на гъвкавост - това е както предотвратяване на наранявания, така и значителен бонус към скоростта във водата и на велосипеда.
Премахнете ненужните неща като бокс, футбол или други контактни спортове. Нямате нужда от наранявания.
Триатлонистите тренират почти ежедневно, като за почивка се дават един, максимум два дни. Вярно е, че дори в един ден за почивка трябва да плувате малко, но не е нужно да бягате или да въртите велосипед.
Обемът на товара се измерва в часове. Средно ниво на влизане: 5-10 часа седмично. Средно напреднали: 8-14 часа. Разширено: 15-20 часа седмично. Всичко отвъд и отгоре е възможно само в професионалните спортове. Аматьор, който има семейство и работа, не трябва да тренира 25-35 часа седмично.
Съвсем просто, средното съотношение на тренировки на седмица трябва да бъде както следва: две тренировки в басейна, две тренировки за колоездене, две тренировки за бягане, едно трениране за смесване и две тренировки за сила.
Намерете добър треньор. Това ще ви помогне да планирате правилно натоварването и графика си за обучение, както и да спестите енергия, пари и време. За начинаещи, които тренират без треньор, много ресурси се изразходват за закупуване на ненужна или неподходяща екипировка, както и за възстановяване от контузии и стартове, които са били извън техните сили.
Погрижете се за собственото си оборудване: велосипед, мокър костюм и часовник.
Диетата на триатлона трябва да бъде балансирана. Фибри, зеленчуци, плодове, висококачествени протеини под формата на риба и месо - всички продукти трябва енергийно да осигуряват натоварването ви (т.е. да покриват цялата консумация на калории). Излишно е да казвам, че отговорните триатлонисти не пият алкохол и не ядат бързо хранене.
Добър съвет: когато се състезавате, най-добре се опитайте да плувате възможно най-бързо, така че никой да не се вози на вашия мотор. Къде да тренирам
Откритата вода в Москва всъщност не е необходима: има я достатъчно както по време на пътувания, така и на тренировъчни сесии, и на тренировъчни лагери. Но ако наистина искате, тогава най-доброто място е плажът в Рублево.
Има само една безопасна писта за шосейно колело и тя е в Крилатское. Алтернатива е планинско колело в гората Бицевски, машина (мотор, монтиран на специална стойка с регулируем товар) или ватбайк у дома или в специализиран клуб. И разбира се пътуванията: Испания и южната част на Франция са най-добрите дестинации.
За бягане най-добрите маршрути са по Vorobyovy Gory, в Bitsa, в Izmailovo, в Serebryany Bor, Losiny Island и в същия Krylatsky.
Какви са триатлоните
Супер спринт: плуване - 300 метра, колоездене - 8 километра и крос - 2 километра.
Спринт: плуване - 750 метра, колоездене - 20 километра и крос - 5 километра.
Стандартно (олимпийско) разстояние: плуване - 1500 метра, колоездене - 40 километра и бягане - 10 километра.
IRONMAN 70.3, или „полужелязна“дистанция: плуване - 1,93 километра, колоездене - 90 километра и бягане - 21,1 километра (полумаратон).
IRONMAN: плуване - 3,86 километра, колоездене - 180 километра и маратон - 42,195 километра.
Ultratriathlon (пълно IRONMAN разстояние, увеличено няколко пъти) е двоен, троен ultratriathlon и decatriathlon (десет IRONMAN стартира за десет дни).
Ръководство на IRONMAN: как да се подготвите за едно от най-трудните състезания в света. Изображение номер 3 Снимка: flickr.com
Истории на триатлонисти
Алексей Комисаров, директор на Фонда за индустриално развитие, ръководител на отдел „Предприемаческо лидерство” в Бизнес училище „Сколково”, тренира с Александър Жуков
- Всичко започна, когато моят приятел ми даде сертификат за участие в екстремния Байкал за моя рожден ден. Имах само четири месеца преди старта и най-добрия треньор в света, който каза: „Основното е да се подготвяш без контузии и да завършиш с усмивка на лице“. И така беше: на финалната линия мислех не за това колко съм уморен, а за факта, че искам нови предизвикателства. Например като IRONMAN. Когато каза на треньора за това, той направи отделна среща за мен, на която ме помоли да помисля внимателно защо ми трябва това и дори се опита да ме разубеди. Значението на неговите аргументи и важността на тази среща ми станаха ясни по-късно: вие ставате „железни“не по време на състезанието, а в процеса на подготовка.
Мария Колосова, бизнесдама, триатлонистка, майка на четири деца, тренира с Александър Жуков
- Паднах от мотора и си нараних краката, докато бягах. Болеше, но още повече. В крайна сметка контузията е прекъсване в тренировката, необходимостта да се върнете няколко стъпки назад. Тогава разбрах, че предимно тези, които нарушават правилата, определени от треньора, а тези, които не слушат тялото си и не го изнасилват, са ранени. Разгрявки, упражнения, които укрепват стъпалото и глезена, разтягане, почивка, правилните обувки и дрехи, както и правилото „не правете нищо чрез болка“и „следвайте точно инструкциите на треньора“- всичко това значително намалява риска от нараняване.
Евгений Бирин, бизнесмен, триатлонист, тренира с Александър Жуков
- В триатлон се включих от глупост. Спорих с приятел, че ще се подготвя за IRONMAN от нулата след една година. Излишно е да казвам, че не можех да плувам, отдавна нямах велосипед, но бях с наднормено тегло. Но нямаше начин да се откаже.
Трябва да се добави, че на първия си IRONMAN Евгений показа брилянтен резултат - 10 часа 13 минути (което е половин час по-бързо от „планираното“време), но завърши пълзенето, буквално загубил съзнание. Всеки спортист получава план от треньора, който определя скоростта и мощността за работа на всеки километър от състезанието. Този план е разработен от обучителя въз основа на тестове и контролни обучения. Планът включва и хранене - какво и колко атлет трябва да яде и пие по време на състезанието. Бирин изпълни блестящо плана, но пет километра преди финала, усещайки запаса от сили, реши да увеличи темпото. Така Юджийн, бързо изчерпвайки възможностите на и без това уморено тяло, падна десет метра преди финалната линия и пълзеше през финалната линия.
Алексей Панферов, бизнесмен, управляващ партньор на голяма инвестиционна компания, маратонец и триатлонист
- Ще ви разкрия една тайна: всеки може да се подготви за триатлон след три месеца. Говорим, разбира се, за къси триатлонни дистанции. Друго нещо е IRONMAN и ултратриатлон. Това е дългосрочен залог със себе си, тест на собствената им воля и дисциплина: много малко хора могат да планират живота си за две години предварително, камо ли да подчинят тези две години на тежък режим и обучение. В този случай трябва да се откажете от купоните, виното и други удоволствия. Така че всички, които казват, че IRONMAN е лесен, че никога не искате да се откажете от всичко, лъжат.
Триатлонът е за преодоляване. Според мен всички тези истории за ендорфините и хормоните на щастието са чиста измислица. Вие страдате през цялото време - страдате на тренировка, между тренировките, когато мислите за следващата си тренировка, на разстояние и в състезание. Това е като да научиш чужд език: страдаш и изведнъж осъзнаваш, че можеш да говориш друг език. Така е и тук: проклинайки всичко, мислите колко трудно и трудно ви е, а след това вземате и преодолявате себе си. Никога не съм мислил сериозно да се откажа - според мен това искат само слаби хора. И аз съм силна. Дори ако нищо не успее, дори ако стартът след старт не успее, това ме възбужда още повече.
Изхвърляйки се от зоната си на комфорт, карайки се в стресово състояние и осъзнавайки, че можете да се справите - затова хората отиват на триатлон. Няма много удоволствие от самия триатлон, но има удоволствие от преодоляването на себе си, когато осъзнаете, че сте го направили. И е напълно възможно да се подготвите за IRONMAN за 9-12 месеца, най-важното е да тренирате поне седем часа седмично, непрекъснато и систематично, без да пропускате или отлагате часовете. Последователността и системата са най-добрите приятели на триатлона.
Преди пет години бях диагностициран с рак на бъбреците - преди състезанието бях принуден да се подложа на пълен клиничен преглед, който помогна да се идентифицира проблемът. Както лекарите обясниха по-късно, в тялото на хората, занимаващи се със спорт и циклични упражнения, се произвежда ензимът креатин фосфокиназа (CPK). Колкото повече спорт имате в живота си, толкова по-високо е нивото на ензимите ви. И този ензим има способността да "обгръща" всички чужди образувания в тялото и леко да инхибира тяхното развитие. Така че CPK обгърна тумора ми (ако не беше, туморът вероятно щеше да се спука по-рано). Претърпях спешна операция и отстраних бъбрека и периферията му.
След операцията след седмица се върнах към спорта. Да, това беше риск, да, беше преодоляване, но бях сигурен, че мога да си го позволя. Мислех, че имам много цели и просто не мога да седя и да чакам да минат предписаните от лекарите месеци. В крайна сметка едно ще мине - друго може да се разболее, но нямам време да чакам. Ценя много всеки ден от живота си, имам собствена цел за всеки ден от годината.
