Честен разговор с един от основните диетолози в страната Алексей Владимирович Ковалков за това, което прави толкова трудно отслабването след раждането и защо триците трябва да бъдат в диетата на всяка жена.
Може би това беше разговор, който имаше всички шансове да се проточи за целия ден. Оказа се, че има толкова много въпроси за отслабването и храненето, че с всеки нов отговор на професора главният редактор на Letidor имаше все повече и повече искания за изясняване на този или онзи мит. Така че, ако PP-темата (съкратено от „правилното хранене“- бел. Ред.) Ви засяга не толкова, защото е станало модерно, а защото е претъпкано, то това интервю ще бъде особено информативно за вас!
Ще разберете колко дълго след раждането можете да поемете върху себе си, кой продукт трябва спешно да бъде изключен от диетата и кой трябва да бъде добавен, защо плуването и аеробиката е малко вероятно да ви помогнат да отслабнете, а също и как точно млад майката трябва да изгради по-добре диетата си през деня. И да, обзалагам се, че искате да оставите този пакет бисквитки настрана?
Как започва всичко
Алексей Владимирович, така че майка ми реши да се върне във форма. Откъде да започнете?
Как трябва да се храни мама? Индивидуална програма се изготвя от диетолог въз основа на различни показатели, включително анализ на косата за микроелементи. Защото ако детето приема микроелементи, зъбите на майката започват да падат - това е конкретната вина на лекаря, който се грижи за пациента. Сега нито една антенатална клиника не прави анализ на космите за микроелементи, но трябва да се повтаря постоянно.
Защо точно коса, а не кръв?
Тъй като косата расте дълго време и се подстригва за дълъг период от време. И ако направим тест за кръвни микроелементи, това е моментна снимка на това, което сте яли вчера. Ясно ли? Нашият анализ на косата за микроелементи се извършва от една лаборатория Skalny и това е много сериозен анализ. Видях такъв анализ, направен в Швейцария и в Русия - те съвпаднаха едно към едно.
Анализът на косата може да бъде изпратен по пощата. На нашия сайт има видео за това как правилно да подстрижете косата, да я поставите в плик, да напишете инструкции, ясно да отпечатате от сайта, да попълните всичко и да го изпратите по пощата. Изпращаме подробен отговор, кои микроелементи трябва да бъдат добавени. Освен това започваме онлайн консултации на диетолози за жителите на руските региони. Цената ще бъде микроскопична, само една и половина хиляди рубли на месец консултации. Като се има предвид, че средната заплата у нас е 20 хиляди, решихме да направим такъв подарък на нашите хора.
И колко бързо може една жена, която е родила, да започне да отслабва?
Това е много важно: не се опитвайте веднага да отслабнете. Според нашето законодателство жената може би трябва да има право да отслабва не по-рано от 6 месеца след раждането.
Основната причина за наднорменото тегло са хормоните
Каквото и да е раждането, нали? Естествено или цезарово сечение?
Трябва да преминат два пълни цикъла, в противен случай можем да свалим хормоналния фон.
Ние не водим жени в клиниката, освен ако не са минали 6 месеца от раждането.
И има много такива, както разбирам?
Да, и още повече хора, които не могат да раждат. Които ходят на различни хормонални процедури от години и нито един лекар няма да им каже, че трябва да отслабнат, за да раждат. И при нас идват десетки хора, които след това раждат, и ние не можем да им обясним, че за известно време трябва да се предпазите, защото думата „предпазвайте се“изобщо не им е била научена. В резултат на това те забременяват, не носят, те отново имат психологическа травма, те отново се появяват на тегло. Въпреки това, ние вече сме родили, вероятно, двойки 12 или 15. И всички те се заклеха в своите лекари и казаха: „Защо не ни казаха, че трябва да отслабнем? Или те казаха, но не ни изпратиха в професионална клиника, а просто беше даден някакъв идиотски съвет като да ядем по-малко и да бягаме сутрин."
В крайна сметка трябва да разберете: мастните клетки са голям ендокринен тумор, те пречат.
И никакви инжекции няма да помогнат, дори ин витро оплождането няма да помогне.
Според вашите наблюдения, коя е най-честата причина жената да напълнее след раждането?
Това е ендокринология. Особено ако след второто раждане.
Защо се случва тази хормонална промяна?
И тъй като по време на раждането има един хормонален фон, след раждането той се превръща в друг. Няма да се възстанови веднага, трябва да отнеме 6 месеца. Някой след 6 месеца се нормализира, някой не. И ако една жена е преживяла първото раждане нормално, а след второто е напълняла, това е нашият пациент.
Тоест, този метаболизъм се нарушава именно поради хормоналния дисбаланс?
Да. И това изобщо не е глупост, както може да се мисли. Ако имате дисбаланс в хормона прогестерон, просто няма да имате менструален цикъл. Тоест, дори стоите на главата си - пак няма да започне. А хормонът прогестерон се образува от холестерол и фосфолипиди. Ако във вашата диета няма холестерол, тоест не ядете масло, мазнини, а ядете изключително растително масло, тогава липсата на холестерол може да доведе до проблеми с прогестерона
За връзката между енергията и мастните клетки
И ако все пак не става въпрос за хормони, тогава какво друго може да е причината за наднорменото тегло след раждането?
Хормонален дисбаланс винаги е налице. И вече могат да бъдат наслоени до 50 различни причини върху него. Е, нека вземем този пример: ето мъж и две чаши. Една чаша е енергията, която влиза в нея и която тя консумира. И втората чаша е енергия, която се трансформира в мазнина. Да вземем идеалния стандарт. Това е дете. И ще видим, че колкото повече го храним, толкова повече той изгаря енергия, той не може да седи неподвижно, крещи през цялото време, бърза, енергията му просто се генерира мощно - и той не може да седи на едно място
Просто детето още не знае как да трансформира тази енергия в мазнини, затова трябва да я изгори.
И има загуба на енергия. Тоест първата чаша е пълна, втората празна. Тогава нещо щрака, чупи, по-специално хормони на растежа. И той започва да съхранява по-голямата част от тази енергия в мазнините. Тоест той започва да прехвърля енергия от първата чаша към втората, където имаме мазнини. Той чувства, че няма достатъчно енергия, става летаргичен, мързелив. Всичко му е трудно, дори да носи куфарче. Няма енергия. Мисленето е трудно. Той спи в клас. И той иска да яде, защото няма енергия. И колкото повече яде, толкова повече се налива във втората чаша отново, а в първата остава много малко. И родителите му му казват: „Виж, гледаш се, дебел си, всички в училище те закачат. Трябва да се занимаваш със спорт. Какъв е неговият спорт? Едва се прибира от училище, има достатъчно сили само да седне на компютъра.
И той започва да развива хранително разстройство: когато тайно започва да яде.
Когато момчетата му дразнят, когато той яде всичко, което вижда. Ето пайовете. Всеки ще мине, но му липсва енергия, той иска да получи тази енергия с всичко. Разбираш ли? А депресията е постоянна, която той храни с липса на ендорфини: яде мазно и сладко. И започва да се появява още повече. Оказва се омагьосан кръг. Това е комплекс от проблеми и той може да бъде разбит само по сложен начин и следователно има центрове, които се занимават с интегриран подход. А в Русия има само няколко от тях. С останалите се работи индивидуално: някой е психология, някой козметология, някой чисто хранителен. И това вече е плътно минало.
Съвременният подход винаги е интегриран подход с идентифициране на доминиращата причина.
Перфектна формула и универсална диета
Има ли някаква, да речем, „формула на д-р Ковалков“?
Знаете ли, има фраза, казана по едно време от директора на Института по хранене академик Покровски, звучи така: диетата трябва да бъде балансирана, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки пациент - възраст, физическо развитие и тези задачи,което лекарят си поставя при лечението на този пациент. Тоест, храненето на младо момиче трябва да се различава от това на културиста, а храненето на дете трябва да се различава от храненето на същата майка.
И така, приема се, че всички тези обичайни диети - диетата на Дюкан, редуване на протеини и въглехидрати, кремълската - имат право да съществуват? Те просто подхождат на някого, но категорично не за някого?
Да приемем, че имате спукана батерия. И изтриваш водата. Всеки път, когато идвате и избърсвате водата с различни парцали, по различни начини. Но водата продължава да тече, докато не затворите тръбата.
Средно жената се подлага на диета 33 пъти през живота си. Мисля си: къде е женската интуиция?
33 пъти удрян в главата с гребло, тя все още се опитва да отслабне чрез диета. Диетите на Дюкан и много диети се основават на принципа на премахване на водата. Тоест, този моп дойде на някого, но на някой е по-добре този да е в ръката му. Признавам, че тази кърпа може да премахне водата, но фактът, че тя прегазва отново е 100%. И следователно, според статистиката, само 5% могат да отслабнат сами. От тези 5%, само 5% могат да поддържат тегло за една година.
Защо? Защото водата капе. Това е първото нещо.
Второ. Тялото си спомня ясно парцала, с който сте отстранили водата. Той няма да ви позволи да премахнете водата с този моп за втори път.
Приятел съм с Дюкан. Той казва, който не ме е седял през всичките тези години, така че всеки път трябва да измисляте нещо свое. Човекът се променя.
Всички клетки в човешкото тяло се променят в течение на една година. Следователно това, което е работило преди година, не работи сега.
Промените в хормоналния метаболизъм - това е всичко. Ето защо е необходимо да се прави редовен анализ на косата за микроелементи: веднъж на 4-6 месеца.
Всичко е по вина на въглехидратите
Кои са основните врагове на женската фигура? От какво трябва да се откаже всяка майка със стоманобетон?
Хормонът инсулин царува над мастните клетки. А въглехидратите царуват над инсулина, така че колкото по-малко въглехидрати ядем в диетата си
Имате предвид както бързи, така и бавни въглехидрати?
Когато имаме въглехидрати в кръвта, те са въглехидрати. Това винаги са монозахариди. Няма значение откъде са дошли: от каша от елда или рафинирана захар. Просто те се появяват от рафинирана захар малко по-бързо, отколкото от каша от елда и съответно инсулинът се отделя по-бързо. Но и двете са въглехидрати. Ако въглехидратите царуват в кръвта ви за цял ден, то рано или късно и най-често много рано, нивото на инсулина на гладно, когато въобще няма въглехидрати в кръвта ви, ще бъде около 12-15-20. Тоест, той вече ще бъде увеличен на гладно.
Ами нормата?
А нормата е до 10. И какво се случва, когато нивото на инсулина се повиши? Има свободни мастни киселини, които постоянно циркулират. Те се наричат безплатни. Те свободно влизат и излизат от мастните клетки. Вътре и вън. И сега, щом хормонът инсулин се издигне над определена норма, тогава всички мастни киселини се втурват в клетката, спояват се заедно и образуват гъста формация на триглицериди, които поради размера си не могат да преминат през порите на тези мастни клетки, и остава там много дълго време.
И ако нивото на инсулина ви е високо, дори на празен стомах, тогава никога няма да отслабнете.
Ако тренирате във фитнеса, ще хабите енергията на въглехидратите, а след фитнеса ще имате огромен глад и умора. Колосален глад, тъй като при хипогликемия настъпва почти неконтролируем глад. И мазнините няма да горят.
Затова стотици майки ходят на аеробика, скачат и не губят нито грам тегло.
Това нарича ли се инсулинова толерантност?
Дори ако толерантността все още не се е развила. Може да е дори по-рано. Например, 3 часа преди физическа активност във фитнеса, преди аеробика, изяждате една ябълка. Току-що се събудихме, изядохме ябълка, за да има енергия за скок. Тази ябълка е повишила нивата на инсулин толкова много, че мастните клетки са плътно затворени на изхода на мастни киселини. И дори стоите там на главата си, няма да изгорите нито грам мазнина. Но е необходима енергия и ще вземете енергия, глюкоза, мускули. То е ограничено, така че след това ще се потопите в кръвната захар, тоест хипогликемия.
А хипогликемията се характеризира с треперене в ръцете, силно главоболие и желание да се яде нещо сладко.
И така, откъде идва?
Приема се, защото инсулинът понижава кръвната захар. Тялото се адаптира към факта, че инсулинът е висок. И колкото повече въглехидрати, толкова повече инсулин. Няма значение какъв вид въглехидрати - бързи или бавни. Това е важно да се разбере. Преди се смяташе, че само бързите въглехидрати са вредни. Сега се смята, че общият прием на въглехидрати също влияе върху секрецията на инсулин.
Оказва се, че най-вредното нещо в диетата са въглехидратите?
Следователно 57-ата сесия на Световната здравна организация предлага да се намали количеството въглехидрати само до 55-80 g на ден.
Ами мазнините и протеините?
Минималната протеинова норма за Русия е 70 g чист протеин. Минималната норма за мазнини е от 30 до 40. Оптимално е някъде между 60-80.
Как да спрем да ядем въглехидрати
Но какво да кажем за онези майки, които са свикнали на такава диета_?
Трябва да променим навиците си.
_ Искам да кажа, чрез преодоляване и мъчения?
Е, това е като зависимост. Най-интересното е, че Дюкан сега е написал книга, в която доказва на стотици научни изследвания, че употребата на такова количество въглехидрати унищожава панкреаса не само на майката, но и на нейното неродено дете. И детето вече е родено инсулинозависимо. Страхотна книга, излиза скоро.
Как можеш да се сдържаш?
Трябва да разберем, че въглехидратите са отрова, която ни убива.
Но какво да кажем за факта, че мозъкът работи, когато се доставя същата глюкоза?
Не е нужно да се притеснявате за мозъка.
Мозъкът няма да умре, дори и да гладувате, ще изсъхнете изцяло и мозъкът ще остане такъв, какъвто беше.
След 3 дни той преминава към хранене с кетонни тела. Започва унищожаването на мазнините и протеините.
Тоест трябва да издържите 3 дни?
Запасите от въглехидрати в организма под формата на ATN енергия са малки, но са достатъчни за 3 дни. След 3 дни мозъкът се подхранва поради глюконеогенезата, когато тялото приема 2-3 аминокиселини и произвежда от тях глюкоза. И поради храненето с кетонни тела, които се образуват поради разграждането на мазнините. И това е последната най-ефективна и здравословна храна. Протеиново-мастната или кетогенна диета е най-оптимална, защото настъпва преразпределение и тялото започва да се храни с кетонни тела, които се образуват поради изгарянето на мазнините.
Ами плодовете? Това също са въглехидрати.
Също въглехидрати. Ако сега се приберете вкъщи и ядете само ябълки, ще имате достатъчно мазнини в кръвта си в продължение на 3 дни, за да ги закарате всички поради енергията на инсулина в подкожната мазнина.
Нормата на въглехидратите - 40-50 g на ден - е около 5 ябълки или около една купа елда каша.
Какво да ям, за да отслабна
И така, разбрахме, че трябва да изключим всички въглехидрати от диетата. И какво, напротив, трябва да включи всеки в диетата си?
Все пак бих включил кисело мляко, а не кефир. Тъй като кефирът има кисела среда, той добавя киселинна среда към стомаха и не всички стомаси могат да издържат на това натоварване. Но киселото мляко няма киселинна среда, така че киселото мляко е оптимално.
И какво друго?
Трици. Това е вид въглехидрати, които имат определено съдържание на калории, но те не се усвояват от организма, а преминават през цялото черво. Следователно по-рано се смяташе, че това е абсолютно безполезен продукт и той беше изхвърлен. И сега, между другото, триците се считат за най-евтиния продукт.
И така, каква е ползата от тях?
Триците имат три ползи за здравето. Първо: те се подуват в стомаха при контакт с вода, тоест трябва да се измият с някаква течност. Разтяга стените на стомаха, създавайки усещане за ситост. Второ: поради твърдата структура те стимулират чревната перисталтика, което означава, че хранителната бучка не се задържа и не гние в червата. Трето: те прочистват ворсите на тънките черва. В тях, както в гората, живеят бифидобактерии, които са способни да разграждат протеините.
В крайна сметка е важно не толкова колко протеин сте изяли, а колко протеини и аминокиселини са попаднали в кръвта.
Но бифидобактериите се разграждат до тези аминокиселини. Триците, подобно на гребен, пробиват ворсите, изчиствайки ги от слуз, след което там седи армия от бифидобактерии, започва да живее там, да колонизира нови места.
Но това не е всичко. Те също имат порьозни свойства и подобно на активен въглен премахват различни токсини от червата.
Те могат да се ядат всеки ден, но не повече от 100 g.
Относно преброяването на калориите
Нека поговорим за ежедневната диета на здрава майка, която иска да бъде стройна. Трябва ли да брои калории или е загуба на време?
Калориите са без значение, те са мярка за енергията, отделяна при изгарянето на вещество в калориметрична бомба. И ако мислите логично, тогава можете да хвърлите чехли, те ще изгорят там, но това не означава, че чехлите ще се абсорбират в стомаха ви, нали? Следователно е необходимо да се съсредоточите върху баланса на протеините, мазнините и въглехидратите.
А калориите са пълни глупости.
В крайна сметка тогава трябва да вземете предвид колко от продукта ще усвоите и колко ще транзитирате. Например ядете лисички - те са много калорични, но влизат и излизат. Или същите трици - 500 калории, но те влизаха и излизаха. Освен това, за да се усвои продуктът, е необходима и определена енергия. Има храни с така наречените отрицателни калории. Тоест, за усвояването на които тялото изразходва повече енергия, отколкото самите продукти съдържат. Така се оказва, че когато се изчисляват калориите, всички тези нюанси трябва да бъдат контролирани.
Относно спорта и фитнеса
И така, BZHU изчисли какво правим с физическата активност - увеличаваме ли я или не?
Голямата физическа активност също е пълна глупост. Просто трябва да е силно.
Интервалното обучение дава максимален резултат.
Кажи ми моля те.
Изгаряме мазнини на бягаща пътека, на елипса поради факта, че се отделят хормоните адреналин и норепинефрин, но те спират да действат след 15-20 минути, след като напуснете пътеката. За да се удължи това удоволствие, е необходимо тези хормони да се забият в мускулните влакна, след което те продължават ефективно да изгарят мазнините в продължение на една седмица. И за това трябва да направите 25-минутно аеробно упражнение за интервални тренировки, така че последните 5 минути да има фаза на задушаване на белите дробове, когато се задушавате. И след това - някои физически упражнения, когато просто разтягате и изстисквате влакното с помпа, така че тези хормони да навлизат във влакното. Това работи най-добре в проблемната област. След това отново 25 минути на бягащата пътека, след това отново. Това е интервална тренировка.
Аеробика, плуване, пилатес само за забавление ли е? Не за ефект?
Да помислим отново логично. Кажете ми, моля, кой фитнес център има бюфет, където се продават пайове и сандвичи?
Не съм се срещал.
Покажете ми поне един басейн, който няма бюфет. Това е показател, че докато плувате губите въглехидрати, а след плуване сте диво гладни.
Как може мама да се справи със стреса
Толкова добър. С храненето и спорта разбрах. Но сега мама ни чете и в същото време яде бисквитка. Знаеш ли защо? Защото да бъдеш майка е психологически трудно: истерики, прищявки, възрастови кризи. И как да бъде?
Трябва да облекчим стреса с друга храна. Например, направете си хачапури. Или кебап. По-добро барбекю.
Но не шашлыкът облекчава стреса, а бисквитката. Как да бъда?
Как да бъда? Няма друг изход. Синът ми вече наддава, но не го притеснявам особено, защото разбирам, че има сеанси и всичко останало. Той вече има достатъчно проблеми. И веднага след като сесията приключи, ще го сложа на строга диета, ще го изпратя във фитнеса - той ще изпусне всичко, което е написал!
Е, такъв живот, трябва да се приспособите.
Тоест, просто трябва да имате желязна воля?
Точно! Между другото, дори разкъсаният сън пречи на много майки да отслабнат! В крайна сметка растежният хормон се произвежда у нас през нощта, във фазата на дълбок сън. И ако една майка стане през нощта при детето си, можете да махнете с ръка към растежния й хормон. Няма да има изгаряне на мазнини, а само натрупване.
Следователно татко трябва да става до детето през нощта, а не майка. Е, или поне на свой ред.
Идеалната диета на мама
Алексей Владимирович, и последният! Например сега ни чете майката на 3-годишно дете, което не спортува. Такава е средностатистическата майка. Запишете идеалната диета за деня за нея.
Отлично. И така, ставаме сутрин, вземаме детето, пием чаша вода. Приемаме една туба л-карнитин. Взимаме детето и се разхождаме с количка поне час. Вървим с такова темпо: тоест, минаваме 2 стълба, увеличавайки темпото, така че, приближавайки се до последния стълб, малко задъхваме, устата ни се отваря. След това вървим бавно, почиваме. След това отново увеличаваме темпото.
И така ходим с количка час и половина.
След това се прибираме, не ядем нищо за един час. И за час можем да ядем нещо от протеини: например риба, месо със зеленчуци.
Извара?
Не, изварата просто не е необходима, тъй като изварата съдържа казеин, а казеинът задържа вода, води до подуване на ставите, връзките и т.н. По-добре парче месо или котлет. Само без хляб, но със зеленчуци, защото зеленчуците ще напълнят стомаха, ще се освободи ензимът пепсин и ще има пълно смилане. И вечер - отново разходка, но вече, може би, на пълен стомах. И малко морски дарове за вечеря.
Е, какво ще кажете през деня?
Следобед можете да си приготвите лека супа, без мазнина, без месо, зеленчуци. Хвърлете триците там - става много вкусно. Гъбената супа е много здравословна. Вечер: риба, месо, каквото искате със зеленчуци също. Но преди лягане само културистите се нуждаят от извара. По-добре е да изядете 2 белтъка преди лягане. Можете да изпържите жълтъците в тиган, да добавите там гъби, зеленчуци, билки, чушки, подправки, чесън и също така да ги ядете през деня. А за вечерта имате огромна купа за салата, пълна с всякакви зеленчуци, във всякакви пропорции, с билки и там се добавя една или две супени лъжици зехтин. Плюс чаша вино.
Съпругът ми се прибира от работа, вие му слагате салата, говорите, пиете вино.
Така минава вечерта. След това, преди лягане, вашето лакомство е два белтъка, пържени непосредствено преди лягане.
Звучи добре! Но изглежда трудно да се направи.
Хайде хайде! Най-важният ред от нашия разговор: който иска - търси начин, който не иска - търси причина.
И оправдание.
Точно!
Благодаря ви много, беше много интересно. Няма повече бисквитки!
