Всичко започва, разбира се, с 20 минути бягане. Ако ви е трудно да бягате толкова дълго, намалете времето до 10 минути и след това постепенно го увеличете. Изберете парк или крайбрежна алея за бягане: това също ще ви помогне да се заредите с положителни емоции сутрин. Е, тогава отидете на зареждане.
Тазобедрен кръг
Класически клекове. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широки, краката леко раздалечени. Започнете да клякате, но се уверете, че коленете ви не преминават през пръстите на краката. Повторения: 20
Страничен клек: Оставете краката си в същото положение, както в предишното упражнение. Но сега с всяко повдигане нагоре повдигайте един крак на свой ред, като го отвеждате право встрани и нагоре. Повторения: 20 (10 за всеки крак).
Напади назад: Поставете единия крак напред, а другия назад на пръстите на краката. Седнете и докато вдигате, направете малка люлка със задния крак. Докато повдигате, се концентрирайте върху задните части, като ги напрегнете максимално. Това упражнение работи чудесно за глутеусите, бедрата и краката. Повторения: 30 (15 за всеки крак).
Скачащи напади: единият крак отпред, другият отзад. При скок сменяме краката си на места, всеки път след изскачане правим клек. Ако коленете ви болят, не бива да скачате. Пропуснете това упражнение. Повторения: 20 (10 за всеки крак).
Повторете този кръг от упражнения три пъти с минутна почивка между тях. Ако тепърва започвате, можете да започнете с един набор, като постепенно увеличавате броя на подходите.
Кръг върху пресата
Сгъване: Легнете изправени (краката са изправени, ръцете също са над главата). Повдигнете едновременно краката и ръцете си, така че да се срещнат в горната точка. Повторения: 15
Повдигане на тялото нагоре: сгънете коленете, отпуснете краката си на пода и започнете да повдигате тялото нагоре. Ако усетите, че краката ви се отлепват, тогава ги оправете с нещо, например сложете раница отгоре или помолете някой да ги подкрепи. И помнете, колкото по-близо е петата точка до краката, толкова по-трудно е да се изкачите. Намерете удобна за вас позиция. Концентрирайте се върху пресата. Опитайте се да се навиете, сякаш навивате килима на руло. Повторения: 25
Повдигане на тялото нагоре с изправени ръце зад главата: Това упражнение работи чудесно в самия връх на пресата. Легнете изправени, изпънете пръстите на краката (пръстите на краката), ръцете са изправени зад главата и започнете да повдигате тялото си, повдигайки само лопатките. Не е нужно да се изкачвате силно. Правете това упражнение енергично, без да спирате. А движенията трябва да са кратки. Повторения: 25
Алпинист: Застанете в удавено положение, с ръце под раменете и свити колене. Представете си, че бягате на място. Това е динамично упражнение, което трябва да включва колкото се може повече различни мускули, като по този начин ускорява метаболизма. Изпълняваме „алпинист“непрекъснато в продължение на 20 секунди (без значение колко повторения, броят върви спрямо часовника).
Планк: Застанете в легнало положение (раменете са перпендикулярни на пода, гърбът е прав). Стегнете максимално глутеусите и корема. Застанете така половин минута. След това усложняваме нещата: откъсваме единия крак (взима го обратно) и стоим така по 10 секунди на всеки крак. И след това отново се връщаме към класическата лента и задържаме още 30 секунди. Хубавото на дъската е, че едновременно включвате мускулите на гърба, седалището и корема.
Също така повторете този набор от упражнения три пъти, като почивате около минута между сетовете.
Тъй като сутрешната ви тренировка трябва да се прави на празен стомах, закуската ви трябва да бъде балансирана. Сутрин си позволявам да ям въглехидрати, които са забранени за обяд и особено вечеря. Например, може да имам омлет с 3 яйца със сметана за закуска. Или каша от елда във вода и пържени яйца от две яйца (пържени без олио и сол). И второто ястие (да, трябва да закусите обилно) е зеленчукова салата (приготвена от домати, билки, адигейско сирене и кедрови ядки). За дресинг използвайте балсамов оцет.
Вижте още упражнения в YouTube канала на Юлия Ушакова.
