Мария Соколова, фитнес треньор:
Ако решите да отслабнете, но сте далеч от спорта, не забравяйте да си купите членство във фитнес.
Съветвам ви да направите няколко тренировки с личен треньор, за да изработите основната техника на упражнения, да се ориентирате в храненето и основите на тренировъчния процес.
Ще се почувствате по-уверени и можете да изберете всяка посока: силови тренировки във фитнеса, функционално тонизиране, крос фит, групови програми от аеробни и силови формати и др.
Първо трябва да определите и ограничите приема на калории, да премахнете бързите въглехидрати от диетата - сладки, нишестени храни, захар, мед, газирани напитки, сосове, алкохол и т.н.
Пропорционално диетата трябва да изглежда така: протеини - 50%, мазнини - 30%, въглехидрати - 20%.
Съсредоточете се върху млечните продукти, месото, рибата, яйцата, зеленчуците, плодовете умерено.
Кабира Улугова, световен шампион по силов трибой:
Често преди състезанието трябва да отслабна, за да попадна в правилната тегловна категория и то без да нарушавам здравето и формата си.
Чудесен начин за бързо отслабване е чрез аеробни упражнения. Това са физически дейности, в които участват много мускулни групи и се консумира голямо количество кислород.
Типични аеробни тренировки: бягане, ходене, плуване, колоездене, танци, активни игри и др.
За да поддържам теглото си в определени граници, спазвам определена диета. Диетата ми е стандартна за спортист.
На първо място, ограничаване на бързите въглехидрати - сладки, скорбялни храни. И за да поддържам скоростта на метаболизма, ям достатъчно често (на всеки 2-3 часа) и на малки порции.
Най-питателната част от ежедневната ми диета идва от закуската - и то в намаляващ ред. Понякога дори можете да се поглезите с „забраненото“за закуска.
За начинаещ във фитнеса най-важното е да не прекалявате с първата тренировка. Случва се начинаещите да се натоварват толкова много, че не могат да се огъват или изправят в продължение на една седмица. В резултат предпазителят може да изчезне.
Необходимо е много внимателно да влизате в тренировъчния режим, като постепенно увеличавате натоварването.
Като начало е по-добре да тренирате не повече от три пъти седмично, така че мускулите да имат време за почивка и възстановяване. Продължителността на тренировката е не повече от час.
Освен това е добре да имате собствен треньор или поне опитен инструктор, който да обясни правилната техника за изпълнение на упражненията и да помогне при подготовката на програмата.
Хана Яковенко, треньор, диетолог:
Трябва да има разбиране защо имате нужда от всичко това. Например искате да зарадвате мъжете или да намалите размера на дрехите си. Трябва да има определена цел.
За отслабване са подходящи силови тренировки, кардио и сила плюс кардио. Натоварванията във фитнеса трябва да се подбират индивидуално, тъй като физическите възможности на всеки са различни.
Първите тренировки трябва да са леки, след това постепенно увеличавайте натоварването.
Ако целта е да отслабнете, то калорийният дефицит трябва да бъде не повече от 25% от дневната ви стойност. Диетолог ще ви помогне да го изчислите.
Основни храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни, картофи, бобови растения, постно месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки, мед, хляб.
През първата половина на деня в диетата трябва да преобладават въглехидратите (зърнени храни, зеленчуци, плодове, мед), през втората - протеинови продукти (месо, риба, млечни продукти).
Най-важното е да се храните често и на малки порции, това спомага за ускоряване на метаболизма. Средно пет хранения на всеки 2-3 часа.
Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане. Но ако тренировка започне по това време, тогава след нея можете да ядете лека зеленчукова салата, ябълка или кисело мляко.
Елена Матвеева, Гордост на месеца в московския фитнес клуб:
По-добре е да тренирате три до четири пъти седмично. Обучението за изолиране на определени области на тялото няма да даде резултат. По време на тренировка трябва да се занимавате с цялото тяло.
Комбинирайте тежки натоварвания с кардио и отделете един ден изцяло за бягане.
Има два показателя за добра тренировка - във фитнеса трябва да се потите, а на следващия ден да усетите мускулите.
За да проследявате резултатите си в дългосрочен план, измерете параметрите с измервателна лента. Но забравете за везните - те няма да ви помогнат да получите функционално и тонизирано тяло.
