Сигурни ли сте, че някаква физическа активност ще ви помогне да отслабнете? Ще трябва да ви разстроим! Що се отнася до извършването на индивидуални упражнения, а не на високоинтензивни кръгови тренировки, нещата са много трудни.
Има голям брой упражнения, които въпреки високите резултати при формирането на красив релеф на тялото, са абсолютно безполезни по отношение на отслабването.
Какви са тези упражнения? И можем ли да намерим ефективна алтернатива на тях? Заедно с експертите, MedAboutMe се занимава с това.
Упражнения за гръб
Ако просто спортувате, определено трябва да укрепите гърба си. Първо, това ще ви позволи да сведете до минимум болката след часове седене пред компютъра и дълги пътувания из града зад волана. На второ място, добрата стойка, която ще се превърне в „награда за издръжливост“- гаранция за комфортно съществуване на вътрешните органи, а оттам и на нормалната им работа.
Но когато става въпрос за отслабване, всякакви упражнения за гръб, както на симулатори, така и с помощта на спортна екипировка, са безполезни. Не бъдете водени от митове!
Какво да замените?
Отивам да потичам! Ако няма противопоказания за здравето, това е чудесен вариант. По време на едночасова тренировка се изгарят 566-839 ккал. Колкото повече е първоначалното тегло, толкова повече калории се изразходват и толкова по-интензивно се изгарят мазнините. Изберете удобна скорост, но се стремете към 10 км / ч. В този случай трябва да редувате джогинг с бягане с ускорение.
„За да бъдат тренировките изгаряне на мазнини, трябва да си поставите цели с най-висок потенциал за изгаряне на калории. В този случай калориите ще се консумират не само по време на работа върху тялото, но и известно време след това “, казва фитнес треньорът от Ню Йорк Ноам Тамир.
Клекове
Това упражнение се обича от тези, които са преследвани от славата на Ким Кардашиян. Това е така, защото тонизира бедрата и прави седалището по-заоблено и еластично. И краката са добре стегнати. Но за отслабване този тип товар не е подходящ! Освен това не може да се практикува, ако има наднормено тегло - лесно е да нараните коленете си и да получите сериозни наранявания.
Medaboutme.ru
Какво да замените?
Опитайте с кикбокс! Този тип товар ви позволява да изгаряте 582 kcal на час или повече. Ефективното обучение означава кратки интервали за почивка между заниманията. Планирайте 30 секунди почивка на всеки 90 секунди спаринг. Повторете поне 10 пъти!
Упражнения за пресата
С надеждата да получат тънка талия и да отслабнат като бонус, мъжете и жените започват да изпомпват корема си. И това е добро упражнение! Но не и за отслабване.
По време на работа се дава натоварване на строго определени мускулни групи - коремната преса. В резултат на това мускулната маса се увеличава, а с това и обемът на талията (мускулите „повдигат“мазнините). Общото телесно тегло се увеличава и килограмите не се „топят“. Тъй като, за да отслабнете, трябва да натоварите колкото се може повече мускулни групи едновременно.
Какво да замените?
Тренирайте по стълбите! Това е толкова лесно и удобно, колкото изпомпването на корема. За един час тренировка можете да изгорите 542 калории. В този случай упражнението се счита за ефективно, ако ходите със скорост 77 или повече стъпки в минута. За да станат забележими резултатите по-рано, вземете тежестите със себе си. Ако не са налични гири, импровизирана скала ще свърши работа. Не забравяйте да започнете тренировката си с разтягане, след това загрявка - слезте по стълбите и чак тогава се изкачете нагоре.
Факт
Работите усилено и ето резултатът: телесните мазнини не намаляват, но телесното тегло се увеличава. Спокойно, всичко върви по план! Ако отдавна не сте спортували и сте водили заседнал начин на живот, мускулите ви на практика са атрофирани. С началото на редовните класове те се връщат към обемите, определени от природата. За мъжете това е 40% от теглото, а за жените е 30%.
Дъмбели огъвания
Вземете си корема и тонизираните ръце едновременно. Възможно ли е? Да, ако редовно се огъвате настрани, като използвате тежести. Но в същото време определено няма да можете да отслабнете! Това упражнение, както и предишното, отработва ограничени мускулни групи, а за отслабване е необходимо по-сериозно натоварване.
Какво да замените?
„Силовите тренировки могат да ви помогнат да станете по-стройни, ако са планирани правилно. В същото време тялото може активно да изгаря калории и в същото време да се мазни до 36 часа след края на тренировката!”, Казва фитнес треньорът Ноам Тамир. Ефективни упражнения за сила:
- кръгово въртене на гирята около кръста (гирята се предава от едната ръка в другата 10 пъти, след това в обратната посока),
- мъртва тяга (10 повторения)
- клякам с гиря (10 пъти),
- люлеене на пресата с тежести (10 повторения),
- упражнение „люлка“(изходна позиция - краката на ширината на раменете, гиря на изпънати ръце на нивото на гърдите; наклонете надолу в полуклек). 10 пъти.
Всички упражнения трябва да се изпълняват последователно, паузата между сетовете е не повече от 20 секунди. Почивката между сетовете е не повече от минута. Повторете възможно най-много серии.
Medaboutme.ru
Повдигане на седнали крака
Това упражнение често се използва за локално изгаряне на мазнини в областта на бедрата. На това разчитат хората, които искат да отслабнат. Но всъщност се оказва, че повдигането и спускането на краката по никакъв начин не влияе върху количеството подкожни мазнини, въпреки че визуално стяга проблемните зони. За да станете по-стройни, вашата тренировка трябва да бъде интензивна!
Какво да замените?
Упражненията на стационарен велосипед ще помогнат за изгонване на излишните мазнини, които са успели да се отложат по бедрата и седалището и в същото време да отслабнете. За един час тренировка с енергично темпо можете безболезнено да се разделите с 500 ккал. За да забележите напредък, трябва да редувате енергично педалиране за 10 секунди с 50 секунди почивка. След това 15 секунди активност и 45 секунди почивка. И накрая, 20 секунди активно педалиране и 40 секунди почивка. Не забравяйте да включите съпротивлението!
Знаеше ли?
Според Американския колеж по спортна медицина 60% от практикуващите фитнес не могат да отслабнат, защото тренировките им са много кратки или са планирани на дълги интервали. Оптималният режим е, когато човек се занимава със спорт през ден, за един час.
Лицеви опори
Любимото упражнение на мъжете, което ги кара да изглеждат мъжествени, активно се използва от жените днес. И всичко, защото има мит, че с него можете да изпомпвате гръдните мускули, както и да увеличавате и стягате гърдите. Но всичко се оказва не толкова розово за проверка. Ако имате наднормено тегло, лицевите опори ще ви помогнат да увеличите обема на ръцете си и да оформите по-големи рамене. Ако мъжете са доволни само от такива перспективи, тогава жените едва ли ще се харесат. Но никой няма да може да отслабне при подобно упражнение.
Какво да замените?
Опитайте упражнението Plank, за да стегнете корема, да укрепите ръцете и краката си и да отслабнете. Днес има десетки начини да го направите, обучението определено няма да изглежда скучно! След като държите тялото възможно най-много в желаната позиция, преминете към въжето за скачане. За един час тренировка можете да изгорите 667-990 ккал. В същото време трябва да скочите доста бързо - поне 120 скока в минута.
Експертен коментар Анастасия Григориева, личен треньор по културизъм и фитнес
- Всяко упражнение консумира калории и насърчава загубата на тегло. Основното във всички упражнения е редовността на упражненията. Ако тренирате три пъти седмично, можете бързо да видите резултатите. Ако от време на време пътят ще бъде дълъг.
Тренировката с многократно повторение е подходяща за изгаряне на телесни мазнини - това са 3 серии от 20 повторения във всяко упражнение - това е основният критерий. Упражненията могат да бъдат избрани независимо, в зависимост от проблемната област.
Ако искате да ускорите загубата на тегло, добавете кардио натоварване към тренировката си. Най-ефективният му вид се счита за интервално кардио - 2 минути ходене, 2 минути джогинг, 2 минути джогинг на границата на възможностите. Така че в кръг за, за начало, 20 минути и с всяка трета тренировка за 10 минути по-дълго. Но не надхвърляйте кардио часа си.
Medaboutme.ru
С еднакво темпо е важно да следите пулса и да го поддържате в зоната за изгаряне на мазнини. Това е 120 - 150 удара в минута. С увеличаването на този показател не мазнините започват да се консумират в по-голяма степен. Ако няма възможност да посетите фитнес клуб, включете любимата си музика и организирайте тренировка на чист въздух: клякайте, скачайте на пейката, изтласквайте се от нея, правите напади и накрая бягайте. Общата продължителност е един час. Колкото повече кислород постъпва в тялото, толкова по-бързо ще се изгарят мазнините.
Експертен коментар Елена Кален, диетолог, експерт по психология за отслабване, сертифициран треньор
- При отслабване аеробните и кардио тренировки са най-добри. Най-често това са едни и същи упражнения: плуване, бягане, скачане, но разликата в сърдечната честота и в интензивността на упражнението. По време на аеробни упражнения се усеща натоварване на мускулите, но човек може да говори, дишането е равномерно. Веднага щом стане трудно да се говори, тренировката става кардио. Най-добре е да комбинирате тези 2 вида товар. Най-популярните упражнения за отслабване са скандинавското ходене, бягане, скачане на въже и скокове с бърпинг.
Силовите упражнения също допринасят за отслабването, сред тях кляканията, лицевите опори и набиранията са се доказали добре. Първо, това е натоварване на голям брой мускули наведнъж, което изисква повече консумация на енергия. И второ, добре развитата мускулна тъкан допринася за изгарянето на мазнините.
Трябва да се отбележи, че теглото намалява равномерно в цялото тяло и няма да работи, за да го изгорите локално в дадена област. Обичаните от много момичета упражнения за корем по никакъв начин няма да повлияят на изгарянето на мазнини в корема, а само ще укрепят мускулите. Същото се отнася и за обръчите - нито стомахът, нито страните няма да станат по-малки от тях. Махането на краката също е неефективно за изгаряне на мазнини, единственото, което могат да дадат, е укрепване на мускулите на бедрото и след това при спазване на определени правила за изпълнение.
По принцип всяка физическа активност допринася за изразходването на калории и точно това е необходимо за отслабване. Колкото по-интензивно е натоварването и колкото повече мускули са ангажирани, толкова по-бързо протича процесът на отслабване. Но трябва да се помни, че спортът е само спомагателен инструмент за отслабване. Храната винаги е на първо място. Започнете да ядете само когато почувствате глад и спрете веднага, когато гладът е задоволен, а теглото ще намалее дори без допълнителни физически натоварвания.
